Useimmat ihmiset valitsevat harjoituksen vain polttaakseen rasvaa. Harjoittelun edut eivät kuitenkaan ole vain sitä. Säännöllinen liikunta, joista yksi on lihasvoimaharjoittelu, on myös tärkeää lihasten ylläpitämiseksi, jotta lihasmassa ei putoa nopeasti.
Lihasmassan vähenemisen ehkäisy on tärkeää erilaisten sairauksien, kuten osteoporoosin tai sarkopenian, välttämiseksi, jotta voit siirtyä vapaasti vanhuuteen. Paitsi että tämä harjoitus voi myös estää sinua saamasta ylipainoa.
Mitä on lihasvoimaharjoittelu?
Lihasvoimaharjoittelu tunnetaan myös nimellä voimaharjoittelu tai vastusharjoittelu on eräänlainen harjoitus, joka keskittyy lihasvoiman rakentamiseen koko kehossa.
Kun teet harjoitusta toistuvasti ja johdonmukaisesti, kehon lihakset yleensä vahvistuvat. Better Health Channelista lainattu harjoitus sisältää erilaisia aktiviteetteja nivelten toiminnan, luun tiheyden ja lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden vahvuuden parantamiseksi.
Voit harjoitella erilaisia urheilulajeja kehon lihasvoiman harjoittamiseksi, mukaan lukien:
- vapaiden painojen, kuten tankojen, nostaminen, käsipainot , ja kahvakuula ,
- käyttämällä nostokonetta ( paino kone ) salilla,
- harjoitella kanssa vastusnauha , ja
- lankku , punnerruksia , istumaan noussut , kyykky ja muut omaan kehonpainoon perustuvat harjoitukset.
Erilaisia lihasvoimaharjoittelun etuja
juosta tai lenkkeily tulee yksi yksinkertaisista kardioharjoitteluvaihtoehdoista, joita teet usein laihtuaksesi ja ylläpitääksesi kehon kuntoa. Kardion yhdistäminen lihasvoimaharjoitteluun voi antaa sinulle enemmän etuja.
Seuraavat ovat lihasvoimaharjoittelun edut, joita sinun ei pidä jättää väliin:
1. Lisää luun tiheyttä
Luun heikkouden oireet ovat yksi merkkejä osteoporoosista, joka on tila ohenemisesta ja luun tiheyden vähenemisestä. Osteoporoosi tekee ihmisen alttiimmaksi murtumille, etenkin vanhemmalla iällä.
Lihasvoimaharjoittelu voi välttää tämän tilan, jos teet sen säännöllisesti. Tämä tekee lihaksistasi ja luustasi vahvemmat. Mitä useammin luut pitävät painoa harjoituksen aikana, sitä enemmän luun tiheys ja vahvuus kasvavat.
2. Estä sarkopenia
Ei vain osteoporoosi, toinen vanhuksilla haavoittuva terveysongelma on sarkopenia. Sarkopenia on lihasmassan menetys, joka voi alkaa ilmaantua 30 vuoden iässä. Tämä tila voi johtaa siihen, että menetät voimasi, jotta et voi liikkua vapaasti.
Mutta sinun ei tarvitse huolehtia, hyödyt voimaharjoittelu voi myös auttaa sinua välttämään sarkopeniaa vanhuudessa. Tämä harjoitus voi lisätä lihasvoimaa ja kestävyyttä, mikä estää sinua menettämästä lihasmassaa liikaa.
3. Auta laihtumaan
Lihasvastusharjoittelun havaittiin auttavan sinua paremmin laihduttamaan. Mitä useammin lihaksesi toimivat, mikä tarkoittaa, että sinulla on enemmän lihasmassaa. Tämän seurauksena elimistö pystyy polttamaan enemmän kaloreita muuntaakseen energiaa.
Suurella lihasmassalla keho polttaa enemmän kaloreita ja tämä voi tapahtua, vaikka et harjoittaisi. Sen lisäksi, että lihasmassa, jota ylläpidät oikein, voi myös auttaa ylläpitämään kehon aineenvaihduntaa, mikä estää sinua saamasta ylipainoa.
4. Tasapainota verensokeritasoja
Lihasvoimaharjoittelu pystyy myös tasapainottamaan kehosi ylimääräistä verensokeria, joko ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä tai hoitona. Tällä harjoituksella voidaan voittaa kehon lisääntynyt herkkyys insuliiniresistenssille, eli kehon tila, joka ei enää reagoi insuliinityöhön niin kuin sen pitäisi.
Jos ihmisellä on insuliiniresistenssi, seurauksena on, että elimistössä oleva glukoosi ei pysty hajottamaan energiaksi niin, että se jää verenkiertoon. Seurauksena on korkea verensokeri (hyperglykemia), joka voi johtaa diabeteksen komplikaatioihin, jos sitä ei valvota.
5. Paranna unen laatua
Harjoittelu voi myös parantaa unen laatua. Tutkimus sisällä Brazilian Journal of Psychiatry osoitti, että kohtalaisen intensiteetin vastusharjoittelu voi parantaa unen laatua ja jopa hoitaa kroonista unettomuutta.
Kun harjoittelet päivällä tai ennen nukkumaanmenoa, voit nukkua paremmin. Toisaalta, jos et saa tarpeeksi unta, se voi itse asiassa vähentää päivittäistä fyysistä aktiivisuuttasi.
Lisäksi voimaharjoittelu vaikuttaa myös mielenterveyteen, koska se voi parantaa mieliala ja vähentää stressin, masennuksen ja ahdistuneisuushäiriöiden oireita.
Kuinka usein lihasvoimaa kannattaa harjoitella?
Journal Nykyiset urheilulääketieteen raportit sanoi, että aikuiset, jotka ovat ylittäneet 30 vuotta ja eivät ole aktiivisia urheilua, voivat menettää 3-8 prosenttia lihasmassasta riippuen aktiivisuustasosta ja ravitsemustilasta.
Mutta sinun ei tarvitse huolehtia, voit itse asiassa estää tämän tilan tekemällä lihaskestävyysharjoituksia tai voimaharjoittelu . Lisäksi mitä aktiivisempi olet, sitä vähemmän lihasmassaa menetät vuosittain.
Sinun tulee harrastaa säännöllisesti liikuntaa, erityisesti urheilulajeja, jotka harjoittavat lihaskestävyyttä. Esimerkkejä urheilulajeista, jotka voivat harjoittaa lihaskestävyyttä, kuten painonnosto, jooga, pilates tai itse kantavat liikkeet ( lankku , punnerruksia , ja kyykky ).
American College of Sports Medicine suosittelee, että teet vastustusharjoituksia 2-3 kertaa viikossa vähintään 20 minuutin ajan ja teet 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobista toimintaa joka viikko. Saadaksesi voimaharjoittelun hyödyt, tee 8–12 toistoa 2–3 sarjaa jokaista liikettä.