Jos sinulla on ollut korkea verenpaine tai esihypertensio, sinun on muutettava ruokavaliotasi terveellisempään suuntaan ja vältettävä verenpainetautia aiheuttavia ruokia. Tämä on tehtävä verenpaineen hallitsemiseksi, jotta vältetään verenpainetaudin komplikaatiot, jotka pahentavat terveyttäsi entisestään. Tapa ylläpitää verenpainetautia sairastavien ihmisten ruokavaliota on soveltaa verenpaineruokavaliota tai paremmin tunnettua DASH-ruokavaliota. Mikä on DASH-ruokavalio ja miten sitä sovelletaan?
Mikä on DASH-ruokavalion tavoite hypertensiopotilaille?
Ruokavaliomenetelmät verenpainetaudin pysäyttämiseksi DASH-ruokavalio on terveellinen ruokavalio, jonka on osoitettu auttavan alentamaan ja ehkäisemään korkeaa verenpainetta ilman verenpainelääkkeiden käyttöä. National Institutes of Health sanoo, että DASH-ruokavalio tehdään vähentämällä natriumin (suolan), rasvan ja kolesterolin saantia ja lisäämällä proteiinin, kuidun, kalsiumin ja kaliumin saantia päivittäisistä ruoista.
Noudattamalla DASH-ruokavaliota voit alentaa verenpainettasi useilla pisteillä kahden viikon sisällä. Ajan myötä verenpaineen laskusta tuli merkittävämpi. Itse asiassa Mayo Clinic sanoo, että se voi pudota jopa 14 mmHg systolisen verenpaineesi vuoksi.
Verenpaineen alentamisen lisäksi DASH-ruokavalion toteuttaminen on myös hyvä ylläpitää kehon yleistä terveyttä. Syynä on se, että terveellisen syömisen on todistettu estävän myös muita henkeä uhkaavia sairauksia, kuten sydänsairauksia, syöpää, aivohalvausta, osteoporoosia ja diabetesta.
DASH-ruokavalio voi olla myös vaihtoehto niille teistä, jotka haluavat laihtua. Sinun on kuitenkin valittava vähäkalorisia ruokia saavuttaaksesi tämän tavoitteen. Jos tyypillinen DASH-ruokavalio sisältää noin 2 000 kaloria päivässä, sinun on täytettävä päivittäinen kaloritarpeesi alle tämän luvun.
Kuinka seurata DASH-ruokavaliota verenpaineesta kärsiville?
Avain DASH-ruokavalion toteuttamiseen on lisätä vihannesten ja hedelmien kulutusta ja välttää verenpainetautia aiheuttavia ruokia. Tämä on tehtävä johdonmukaisesti ja säännöllisesti päivittäisessä elämässäsi.
Sinun on myös omaksuttava muita terveellisiä elämäntapoja, kuten liikunta verenpainetautiin, vähentää stressiä ja olla tupakoimatta, jotta voit alentaa verenpainetta optimaalisesti. Se ei ole mahdotonta, lääkärit voivat lopettaa verenpainelääkkeiden määräämisen, jos tämä ruokavalio ja terveet elämäntavat ovat tuottaneet myönteisiä tuloksia terveydellesi.
Mutta kuinka elää oikeaa DASH-ruokavaliota? Tässä sinulle opas:
1. Vähennä suolaa ruoanlaitossa
Useimmilla verenpainetautia sairastavilla on primaarinen tai essentiaalinen hypertensio. Tämäntyyppisellä verenpainetaudilla ei tiedetä tarkkaa syytä. Asiantuntijat uskovat kuitenkin, että yksi syy on epäterveellinen elämäntapa, mukaan lukien suolan kulutus.
Suola aiheuttaa kohonnutta verenpainetta, kun sitä käytetään liikaa. Runsas suolan (natriumin) saanti voi aiheuttaa nesteen kertymistä tai nesteen kertymistä elimistöön. Tämä tila aiheuttaa verisuonten vesimäärän lisääntymisen, jolloin verisuonten paine kasvaa. Siksi verenpainetautia sairastavien ihmisten on vähennettävä suolan saantia, myös DASH-ruokavalion aikana.
American Heart Association (AHA) suosittelee nauttimaan enintään 2300 mg suolaa tai natriumia, mikä vastaa yhtä teelusikallista päivässä. Niille, joilla on korkea verenpaine, suolan käytön tulee olla pienempi, mikä on enintään 1500 mg päivässä.
Helpoin tapa vähentää suolan saantia hypertensiodieetillä on valmistaa itse ruoka ja vähentää suolan määrää ruoassa. Ruoanlaiton aikana on parasta vähentää suolaa, mukaan lukien ruokasuola, MSG, lihan pehmennysaineet, erilaiset soijakastikkeet ja -kastikkeet, suolakurkku ja muut paljon natriumia sisältävät suolat.
Käytä mausteita suolan sijaan
Voit korvata sen lisäämällä muita ainesosia, kuten valkosipulia, sipulia, inkivääriä, kynttiläpähkinää, kurkumaa, kencuria, laosia, laakerinlehteä, sitruunaruohoa, sitruunaa, etikkaa, pippuria tai mustapippuria. Voit myös lisätä appelsiineja, sitruunoita, limejä, ananasta tai etikkaa liharuokien mausteena hypertensioruokavalion valikkoon.
Jos haluat paistaa, käytä voita, joka ei sisällä natriumia tai suolaa (suolaamatonvoita). Voit kuitenkin kokeilla myös muita enemmän öljyä sisältäviä kypsennysmenetelmiä, kuten grillausta tai hauduttamista uppopaistamisen sijaan.
Näiden menetelmien tiedetään olevan erittäin tehokkaita verenpaineen alentamisessa. Tutkimuskohde Journal of Human Hypertension 2002 osoitti, että suolan saannin vähentäminen 10 grammasta 6 grammaan päivässä verenpaineruokavaliossa voi alentaa verenpainetta. Lopulta ruokavalio voi vähentää verenpainepotilailla 14 prosenttia aivohalvauksen aiheuttamia kuolemia ja 9 prosenttia sepelvaltimotautikuolemia.
2. Vältä purkitettuja tai prosessoituja ruokia
Sen lisäksi, että vähennät suolaa ruoanlaitossa, sinun on myös vältettävä prosessoituja tai pakattuja elintarvikkeita, mukaan lukien säilykkeet ja pikaruoat, sekä pikaruokaa. Tämäntyyppinen ruoka sisältää runsaasti natriumia, joten se on vaarallista terveydelle.
Sinun tulee myös rajoittaa virvoitusjuomien juomista, koska ne sisältävät myös lisättyä suolaa. Jos haluat ostaa pakasteruokaa, valitse sellainen, joka sisältää enintään 600 mg natriumia.
Tässä on joitain prosessoituja ja pakattuja elintarvikkeita, joita sinun on vältettävä verenpaineruokavalion tai DASH-dieetin aikana. Nämä elintarvikkeet voivat nostaa verenpainetta ja aiheuttaa verenpainetaudin oireita, nimittäin:
- Suolatut maapähkinät tai maapähkinät tölkeissä.
- Käsitelty tai säilykeliha, kana tai kala, kuten makkara, sardiinit, säilötty naudanliha.
- Säilötyt elintarvikkeet, kuten silputtu, suolattu kala, suolatut munat, pindang-kala, naudanliha, maapähkinävoi ja muut.
- Säilykkeet vihanneksia tai hedelmiä.
- Voita ja juustoa, joissa on runsaasti natriumia, kuten raejuusto.
- Valmiit mausteet, kuten soijakastike, erilaiset kastikkeet, katkaraputahnat, petis, tauco ja muut mausteet.
3. Lue elintarvikkeiden etiketit ostaessasi pakattuja elintarvikkeita
Kun noudatat vähäsuolaista tai natriumia sisältävää ruokavaliota, on silti mahdollista syödä pakattuja ruokia. Varmista kuitenkin, että päivittäinen natrium-/suolantarpeesi ei ylitä suositeltua ihannerajaa.
Varmistaaksesi, että sinun on tarkistettava tai luettava ravintoarvotiedot aina, kun ostat pakattua ruokaa. Saat selville, kuinka paljon suolaa tai natriumia on pakatussa elintarviketuotteessa.
Valitse ruokia, joissa on vähän natriumia (140 mg tai vähemmän annosta kohti) tai natriumittomia (alle 5 mg annosta kohti).
Yleensä yhdessä pakatun ruoan pakkauksessa on useampi kuin yksi annos. Selvittääksesi, voit katsoa annosten lukumäärää pakkauksessa. Sitten voit jakaa yhden pakkauksen sisältämän natriumin määrän pakkauksen annosten määrällä.
Kun tiedät, kuinka paljon natriumia näiden elintarvikkeiden jokainen annos sisältää, voit arvioida, voidaanko näitä elintarvikkeita kuluttaa ja kuinka paljon näistä elintarvikkeista saa nauttia käyttämäsi verenpaineruokavalion mukaan.
Arvioi natrium- ja suolapitoisuus
Harkinnan vuoksi tässä on muita tapoja lukea suolapitoisuus pakkauksen etiketistä ja arvioida, sopiiko ruoka sinulle nautittavaksi vai ei:
- Matala: 0,3 g suolaa tai vähemmän 100 g:ssa ruokaa. Voit syödä näitä ruokia.
- Kohtalainen: 0,3-1,5 g suolaa 100 g:ssa ruokaa. Näitä ruokia ei pidä syödä liian usein.
- Korkeus: 1,5 g suolaa tai enemmän per 100 g ruokaa. Vältä ruokia, joissa on näin paljon suolaa.
Mitä 1 gramma natriumia vastaa 2,5 grammaa suolaa. Näin voit lukea ja arvioida pakatun ruoan natriumpitoisuutta:
- Matala: 0,1 g natriumia tai vähemmän per 100 g ruokaa. Voit syödä näitä ruokia.
- Kohtalainen: 0,1-0,6 g natriumia 100 g:ssa ruokaa. Sinun tulisi rajoittaa näiden elintarvikkeiden käyttöä, ei liian usein.
- Korkeus: 0,6 g natriumia tai enemmän 100 g ateriaa kohti. Vältä ruokia, joissa on näin paljon natriumia.
Entä sitten, jos ei ole kirjoitettu, kuinka paljon suolaa tai natriumia elintarvike sisältää? No, voit lukea luettelon sävellyksistä. Jos suola tulee ensin, on todennäköistä, että tuote sisältää paljon suolaa tai natriumia.
4. Syö oikea määrä annoksia
Hypertension ruokavalio tai DASH-ruokavalio korostaa kuitua, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävien ruokien syömisen tärkeyttä. Näiden ruokien kanssa ei kuitenkaan kannata liioitella. Sinun on nautittava se oikea määrä annoksia tai annoksia, ei liikaa eikä vähemmän.
Tässä on ruokatyypit, joita voit syödä DASH-ruokavaliossa, sekä annosten määrä, joita voit käyttää päivittäisessä ruokalistassasi. Annosten määrä perustuu DASH-ruokavalion päivittäiseen kalorirajaan, joka on 2 000 kaloria päivässä.
Täysjyvävilja tai täysjyvätuotteet
Täysjyväviljatuotteita tai täysjyvätuotteita tulee kuluttaa jopa 6-8 annosta. Yksi annos täysjyväviljaa vastaa yhtä viipaletta täysjyväleipää, 1 unssia tai 28 grammaa kuivattua muroa tai puoli kupillista keitettyä muroa, ruskeaa riisiä tai pastaa.
Vihannekset
Kasviksia tulee syödä jopa 4-5 annosta päivässä. Yksi annos vihanneksia vastaa yhtä kupillista raakoja lehtivihanneksia, puoli kupillista keitettyjä vihanneksia tai 6 unssia (177 ml) kasvismehua. Suositeltuja vihanneksia ovat tomaatit, porkkanat, parsakaali ja muut vihreät vihannekset.
Hedelmät
Hedelmiä tulee syödä jopa 4-5 annosta päivässä. Yksi hedelmäannos vastaa yhtä keskikokoista hedelmää, neljäsosaa kupillista kuivattuja hedelmiä, kuten taateleita, puoli kuppia hienonnettuja hedelmiä, joko tuoreita, pakastettuja tai purkitettuja, tai 6 unssia (177 ml) hedelmämehua.
Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet
Vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita tulee nauttia jopa 2-3 annosta päivässä. Yksi annos maitotuotteita vastaa yhtä lasillista maitoa, 1 kupillista jogurttia tai 1,5 unssia (42 grammaa) juustoa. Juustotyyppejä, joissa on vähän natriumia, ovat kermajuusto, ricotta ja mozzarella.
Liha, siipikarja ja kala
Lihaa, siipikarjaa ja kalaa tulisi syödä enintään kaksi annosta päivässä. Yksi annos tämäntyyppistä ruokaa vastaa yhtä munaa tai 1 unssia (28 grammaa) kypsennettyä lihaa.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja papuja tulee kuluttaa jopa 4-5 annosta viikossa. Yksi annos pähkinöitä ja siemeniä vastaa yhtä kolmasosaa kupillista papuja, kahta ruokalusikallista täysjyviä tai papupastaa tai puoli kupillista herneitä. Tälle tyypille suositellut elintarvikkeet, kuten mantelit, auringonkukansiemenet, munuaispavut, herneet ja muut.
Rasvaa ja öljyä
Rasvoja ja öljyjä tulee kuluttaa jopa 2-3 annosta päivässä. Mitä tulee yksi annos öljyä vastaa yhtä teelusikallista voita, yksi ruokalusikallinen majoneesia, 2 ruokalusikallista salaattikastikkeet, tai teelusikallinen kasviöljyä.
Makea ruoka
Sokeripitoisia ruokia tulisi rajoittaa alle 5 annokseen viikossa. Yksi annos makeisia vastaa yhtä ruokalusikallista sokeria, hyytelöä tai hilloa tai yhtä kuppia limonadia.
5. DASH-ruokavalion noudattaminen ravintoloissa syödessä
Jos olet noudattanut vähäsuolaisen verenpainetaudin tai DASH-dieetin ohjeita kotona, mitä sinun tulee tehdä, jos joku pyytää sinua syömään ulkona?
Älä huoli, voit silti noudattaa korkean verenpaineen dieettiä syödessäsi ravintoloissa, kahviloissa tai tilaaessasi ruokaa ulkopuolelta. Valitse suositellut ruoat ja vältä ruokia, joita on vältettävä DASH-ruokavaliossa. On vielä parempi, jos valitset runsaasti verta alentavia ruokia, jotka ovat selvästi terveydelle hyviä.
Valitse ruokalista, jossa on vähän suolaa
Valitse ruokalista vähiten suolapitoisia ruokia tai pyydä ravintolan kokkia vähentämään tai valmistamaan ruokasi ilman suolaa. Esimerkiksi kun syöt pizzaa tai pastaa, voit valita täytteet vihanneksia tai kanaa. Vähennä tai tarvittaessa vältä täytteet korkea suolapitoisuus, kuten makkara, juusto, pepperoni tai pekoni.
Vältä riisiä, johon on lisätty mausteita
Kun valitset riisiä vähäsuolaisen verenpainetaudin ruokavalioon, vältä riisiä lisämausteilla, kuten paistettua riisiä, uduk-riisiä tai keltaista riisiä. Valitse valkoinen riisi, tai jos sinulla on sellainen, valitse ruskea riisi tai musta riisi, mikä on tietysti vielä parempi verenpaineruokavalioosi.
Vältä salaattikastikkeen lisäämistä
Kun tilaat salaatin kastikkeella tai salaattikastikkeella, varmista, että et kaada kastiketta tuhat saari salaatteihin. Salaateissa käytetään useita kastikkeita, mm tuhat saari, sisältää runsaasti suolaa. Sen sijaan nauti salaatin vihanneksista kastamalla ne kastikkeeseen.
Rajoita tyydyttynyttä rasvaa tai kolesterolia sisältäviä ruokia
Sinun tulee myös rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen ja ylimääräisen kolesterolin määrää ravintoloissa syödessäsi. Tämän välttämiseksi voit valita ruokia, joissa on vähemmän öljyä tai tarvittaessa höyrytettyjä, paistettuja tai keitettyjä ruokia.
Syö tarpeeksi ruokaa
Lisäksi sinun on myös rajoitettava annostasi. Valitse ruoka-annokset, jotka sopivat terveelliseen ruokavalioosi. Jaa ateria tarvittaessa kumppanisi, ystävien tai perheen kanssa, jotta et liioittele sitä.
Reseptit hypertensio- tai DASH-ruokavalioon jokapäiväiseen
Jos haluat soveltaa hypertensio- tai DASH-ruokavaliota kotona, voit kokeilla joitain alla olevista resepteistä:
1. Kanasalaatti
Lähde: Food Network Tämä resepti sisältää kasvisten sisältämiä ravintoaineita ja kuituja. Älä unohda lisätä kanan proteiinin ravintosisältöä. Näin valmistat sen:
Tarvittavat materiaalit:
- 1 tl pippuria ja suolaa.
- 3 tl kalakastiketta.
- 4 unssia nahkaa ja luutonta kananrintaa.
- 1 kulhoon sekoita salaatti, tomaatit, herneet, kaali, omenaviipaleet, kurkku ja porkkanat.
Kuinka tehdään:
- Ripottele ensin kananrinta pippurilla ja suolalla.
- Paista 15-20 minuuttia 80 asteessa.
- Tee salaattisekoitus puhdistetuista ja sekoitetuista vihanneksista yhdessä.
- Älä unohda sekoittaa joukkoon myös kalakastiketta maun lisäämiseksi.
- Laita sen jälkeen päälle grillattu broilerin rintapeite. Helppo ja terveellinen salaatti on valmis nautittavaksi.
2. Suklaasmoothie banaanilla ja avokadolla
Jos olet kyllästynyt suoriin hedelmiin tai mehuun, voit tehdä muita vaihtoehtoja päivittäiseen hedelmätarpeeseesi. Tässä resepti:
Tarvittavat materiaalit:
- 2 dl vaniljalla maustettua soijamaitoa (tai tavallinen).
- leikkaa avokadon liha.
- 1 keskikokoinen banaani kuorittuna.
- kuppi makeuttamatonta kaakaojauhetta.
- 2 tl sokeria (voi korvata steviaa).
Kuinka tehdään:
Sekoita kaikki ainekset blenderissä. Sekoita tasaiseksi ja tarjoa mahdollisimman pian terveellisenä ja nopeana aamiaisena.