Oletko koskaan nähnyt kasveja, jotka näyttävät oudolta, koska niitä tavataan harvoin, tehdessäsi ostoksia supermarketista? Muoto ja väri ovat samanlaisia kuin oyong (kurpitsan gambat), mutta hieman pidempiä ja päistään kapenevia. Kasvia kutsutaan okraksi. Vaikka okra ei ole yhtä suosittu kuin lehtikaali tai pinaatti, se jalostetaan usein herkulliseksi ruoaksi joissakin ravintoloissa. Syynä on se, että on käynyt ilmi, että okralla on lukemattomia etuja, jotka tekevät siitä hyvän kulutuksen. Todellakin, mitä hyötyä okrasta on?
Mikä on okra?
Lähde: Southern Exposure Seed Exchange Ensi silmäyksellä tämä hedelmä muistuttaa ulkonäöltään suurta vihreää chiliä tai oyong-vihanneksia, jonka ihon pinnalla on hienoja karvoja. Silti itse asiassa okra tai okro ei kuulu vihannesperheeseen. Okra ei ole vihannes, koska siinä on jyviä.
Okra on kapselin muotoinen palkokasvi, joka on valmistettu kukkivasta kasvista nimeltä Abelmoschus esculentus. Okro on peitetty turkilla, koska se kuuluu itse asiassa edelleen pensas- tai puuvillaperheeseen (Malvaceae). Okran emokasvi liittyy edelleen kapokkipuuhun, kaakaopuuhun (kaakao), tupakkaan ja hibiscus-kukkiin.
Okron alkuperäisestä elinympäristöstä keskustellaan edelleen. Monet historioitsijat ja kasviasiantuntijat väittävät, että kasvit A. esculentus löydettiin ensimmäisen kerran Välimeren, Saudi-Arabian ja Egyptin rannoilta vuonna 1216. Ajan myötä tätä karvaista paloa viljeltiin Länsi-Afrikkaan, Etelä-Aasiaan, Karibian saarille ja Pohjois-Amerikkaan asti.
Englanninkielisissä maissa okralla on toinen nimi naisen sormi sen kapenevan muodon vuoksi, kuten naisen käden sormet. Itse Indonesiassa näitä vihreitä "vihanneksia" kutsutaan joskus bendiksi. Bendi-vihanneksilla on itse asiassa punainen ja vihreä väri. Vihreä bendi on kuitenkin useimmiten jalostettu ja helppo löytää markkinoilta.
Mikä on okran ravintosisältö?
Lähde: Farm Fresh to You Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) kansallisen ravintoainetietokannan mukaan ravintoaineet 100 grammaa (g) okraa kohti sisältävät 33 kaloria, lähes 8 grammaa hiilihydraatteja, noin 2 grammaa proteiinia ja 3,2 grammaa kuitua.
Bendi-vihanneksia täydentävät myös monet tärkeät mikroravinteet, kuten:
- 36 mikrogrammaa (mcg) A-vitamiinia
- 0,215 milligrammaa (mg) B6-vitamiinia
- 23 mg C-vitamiinia
- 31,3 mg K-vitamiinia
- 200 mg kaliumia
- 7 mg natriumia
- 57 mg magnesiumia
- 82 mg kalsiumia
- 60 mcg folaattia
- Pieniä määriä rautaa, fosforia ja kuparia.
Mielenkiintoista on, että okra on kasvipohjainen ravinnonlähde, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien oligomeeriset katekiinit, flavonoidijohdannaiset ja fenolit. Kaikilla kolmella on hyvät antimikrobiset ja anti-inflammatoriset ominaisuudet.
Mitkä ovat okran terveyshyödyt?
Aivan kuten vihannesten ja hedelmien syöminen, okran syöminen tarjoaa myös erilaisia terveyshyötyjä. Tässä ovat okran erilaiset edut kehon terveyden tukemiseksi:
1. Lievittää astmaa
Okran uskotaan auttavan hallitsemaan astmaa, koska se sisältää runsaasti antioksidantteja ja C-vitamiinia. Yhteenvetona useista tutkimuksista voidaan todeta, että C-vitamiinin puutos aiheuttaa solut ja kehon kudokset, mukaan lukien keuhkot, alttiiksi krooniselle tulehdukselle.
Journal of Allergy and Clinical Immunology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että astmaatikoilla, joilla oli C-vitamiinin puutos, esiintyi useammin oireiden pahenemista. Tämä osoittaa, että päivittäisen C-vitamiinin tarpeen täyttäminen voi auttaa hallitsemaan astmaa.
Lisäksi runsaasti antioksidantteja sisältävät ruoat voivat myös auttaa estämään astman aiheuttamia kudosvaurioita. Tämän todistaa myös Thorax-lehdessä julkaistu tutkimus. Runsaasti C-vitamiinia sisältävien ruokien säännöllinen syöminen voi vähentää astmaa sairastavien usein kokemia hengityksen vinkumisen oireita.
Ainutlaatuisesti voit silti tuntea nämä edut, jos syöt vain C-vitamiinin lähteitä 1-2 kertaa viikossa.
2. Sujuva ruoansulatus
International Journal of Nutrition and Food Sciences -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa okra sisältää runsaasti kuitua, erityisesti liukenemattoman kuidun tyyppiä.
Liukenematon kuitu auttaa lisäämään ulosteen painoa samalla kun se helpottaa "matkustelua" suoliston läpi, kunnes se lopulta erittyy. Runsaasti liukenematonta kuitua sisältävien ruokien säännöllinen syöminen auttaa puhdistamaan suolistoa, jolloin ne toimivat tehokkaammin. Jos suolistosi kanavoi ruokahävikkiä tehokkaammin, sinulla on vähemmän todennäköistä, että sinulla on ummetusta ja ripulia.
Ei kuitenkaan vain sitä. Itse asiassa näiden palojen anti-inflammatorinen ja antibakteerinen sisältö voi myös estää sinua vatsatulehduksen ja suoliston ärsytyksen (ärtyvän suolen oireyhtymä/IBS) ja muita ruoansulatusongelmia. Pitkäaikaisen kuidun saannin paksusuolea puhdistava vaikutus alentaa myös paksusuolensyövän riskiä.
Lisäksi sen A-vitamiinilla on rooli ruoansulatuselinten seinämiä reunustavien limakalvojen terveyden ylläpitämisessä. Tämä voi auttaa koko ruoansulatusjärjestelmää toimimaan kunnolla. Lisäksi okra-liman polysakkaridit hajottavat tehokkaasti H. pylori -bakteerit, jotka aiheuttavat haavaumia, jotka tarttuvat lujasti suolistossa.
3. Alempi kolesteroli
Jos sinulla on korkea kolesteroli, sinun on oltava erittäin varovainen valitessasi, mitä syöt päivittäin. Yksi kolesteroli voi lisätä ja lisätä sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen ja sydämen vajaatoiminnan riskiä.
No, okra on yksi ravinnon lähteistä, jotka voivat alentaa kolesterolia. Global Journal of Medical Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan okra-liman polysakkaridit voivat alentaa kolesterolitasoja, koska ne pystyvät sitoutumaan sappihappoihin, jotka kuljettavat myrkkyjä maksasta.
Tutkimuksessa todetaan myös, että okran siemenöljyllä on sama potentiaali alentaa veren kolesterolia. Okra-siemenet ovat rikkaita linoli (omega-3) rasvahappojen lähteitä. Riittävä omega-3-rasvahappojen saanti auttaa lisäämään hyvän kolesterolin (HDL) tasoa ja ehkäisemään rasvaplakkien muodostumista verisuonissa, ihon alle ja maksassa.
Lisäksi okro sisältää runsaasti liukenematonta kuitua. Harvard Health Publishing -sivulta julkaistu kuitu on tärkeä ruokavalion osa kolesterolin alentamisessa. Okra-kuitu säätelee sokerin imeytymisnopeutta suolistosta, mikä normalisoi veren kolesterolitasoja.
4. Terve sydän
Sen lisäksi, että Bendi-vihannekset sisältävät runsaasti liukenematonta kuitua, ne sisältävät myös melko paljon liukoista kuitua. Varsinkin muodossa purukumia ja pektiiniä. Molemmat kuitutyypit auttavat alentamaan seerumin kolesterolia veressä, mikä vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Pektiini voi auttaa alentamaan kolesterolia yksinkertaisesti muuttamalla tapaa, jolla sappi muodostuu suolistossa. Sappi toimii tehokkaammin imeäkseen enemmän rasvaa muusta suoliston ruoasta. Ylimääräinen kolesteroli ja rasva poistuvat lopulta yhdessä muiden ruokajätteiden kanssa ulosteen muodossa.
Mielenkiintoista on, että kuitu voi myös hidastaa sydänsairauksien etenemistä ihmisillä, joilla on se jo.
5. Verensokerin alentaminen
Okra sisältää runsaasti kuitua, mikä auttaa stabiloimaan verensokeria hidastamalla glukoosin imeytymistä suolistosta. Tätä teoriaa tukevat myös Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences -lehdessä julkaistun tutkimuksen tulokset. Tutkimus osoitti, että mitä enemmän okrakuitua kulutettiin, sitä vakaampi verensokeritaso oli.
Toinen tutkimus, joka julkaistiin vuonna 2011 ISRN Pharmaceutics -lehdessä, raportoi myös, että okra oli yhtä hyvä alentamaan verensokeritasoja diabeetikoille.
Tästä huolimatta tähän saavutukseen vaikuttavat edelleen monet muut terveelliset elämäntavat.
6. Lisää kestävyyttä
Toinen okran etu on, että se voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää. Tämä liittyy suureen C-vitamiinin ja antioksidanttien määrään okrassa.
C-vitamiini voi stimuloida valkosolujen tuotantoa, jotka ovat tärkeitä immuunijärjestelmän osia. Vaikka antioksidanttipitoisuudella on tärkeä rooli kaikkien vapaiden radikaalien tuhoamisessa, jotka voivat heikentää immuunijärjestelmää.
7. Estä munuaishäiriöt
Säännöllisen okran syömisen on osoitettu ehkäisevän munuaisongelmia, erityisesti diabeetikoilla.
Lisäksi säännöllinen okran saanti voi auttaa välttämään munuaissairauksia diabeteksen komplikaatioina. Global Journal of Medical Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan diabeetikoilla, jotka söivät okraa joka päivä, oli vähemmän munuaisvaurioita kuin niillä, jotka eivät syöneet.
Tämä on mahdollisesti edullista, koska lähes 50 % munuaissairauksista johtuu diabeteksesta.
8. Hyvä raskaana oleville naisille
Jos olet raskaana, ei ole koskaan haittaa yrittää syödä näitä vihanneksia ylläpitääksesi sinun ja sikiösi terveyttä. Okrassa on runsaasti A-vitamiinia, B1-vitamiinia, B2-vitamiinia, B6-vitamiinia, C-vitamiinia, sinkkiä ja kalsiumia, erityisesti niitä, joita tarvitaan sikiön kasvuun ja kehitykseen kohdussa.
Lisäksi okrassa on runsaasti foolihappoa, joka on hyvä tukemaan sikiön aivojen kehitystä, ehkäisemään raskauden vaurioita ja helpottamaan suolen toimintaa. Toisaalta matala folaattitaso voi johtaa yhteen tai useampaan raskausongelmiin myöhemmässä elämässä.
Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi tarpeeksi folaatin saanti on niin tärkeää naisille ennen raskautta ja sen aikana. Myös raskauden jälkeen ja imetyksen aikana.
9. Alentaa osteoporoosin riskiä
Osteoporoosi on taipumus kokea ihmisille, jotka ovat tulleet vanhuuteen.
Siksi sinun on suositeltavaa syödä runsaasti K-vitamiinia sisältäviä ruokia, koska se on hyvä luuston toiminnan ylläpitämiselle. Esimerkiksi kasvis okra. Tämän vihanneksen K-vitamiinipitoisuus auttaa nopeuttamaan kalsiumin imeytymistä luissa.
Siksi ihmisillä, jotka säännöllisesti hankkivat päivittäisen K-vitamiinin lähteensä, luusto on yleensä vahvempi. Lopuksi epäsuorasti henkilö välttää luukadon riskin.
10. Estä syöpää
Okra sisältää useita proteiineja, joista yksi on lektiinien muodossa. Lektiinit ovat eräänlainen proteiini, jota kehon on yleensä vaikea sulattaa. Tämäntyyppinen proteiini voi tappaa syöpäsoluja ja pysäyttää niiden kehityksen.
Okran syöminen hidastaa syöpäsolujen kasvua 63 prosentilla ja tappaa noin 72 prosenttia jo kasvaneista syöpäsoluista.
Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin vielä sen määrittämiseksi, onko okralla todella positiivinen vaikutus syövän hoitoon.
Tärkeitä vinkkejä ennen okran käsittelyä
Lähde: Kitchme Halkaisettuna ja kypsennettynä nämä vihannekset erittävät hieman limaa. Voit puhdistaa hieman limaa, mutta älä huuhtele sitä puhtaaksi. Ottaen huomioon yllä olevan selityksen okran eduista, suurin osa sen mahdollisesta hyvyydestä tulee kasvista. Kulta, vai mitä, jos et edes saa etuja?
Kiinnitä lisäksi huomiota vihannesten valintaan ja säilytykseen, jotta ne säilyvät jalostettuina herkullisina. Tässä on joitain asioita, jotka sinun tulee tietää:
- Jos haluat rapeaa ja mureaa bendiä, kokeile valita keskikokoista tai ei liian suurta tai pientä okraa. Suuret bendi-vihannekset ovat yleensä liian kypsiä, joten ne ovat hieman sitkeitä.
- Valitse okra, joka on kiinteää ja kiinteää kosketukseen. Vältä valitsemasta niitä, jotka ovat yleensä pehmeitä tai tahmeita, koska se osoittaa, että vihannekset eivät ole enää tuoreita.
- Jos et halua kypsentää sitä heti ostamisen jälkeen, älä pese sitä vaan säilytä kuivassa muovipussiin käärittynä. Näiden vihannesten pesu ja varastointi voi itse asiassa tehdä niistä kosteat, mikä puolestaan nopeuttaa liman muodostumista.
- Toinen tapa säilyttää se on jäädyttää okra, mikä estää pilaantumisen tai värjäytymisen.
- Vältä okran pilkkomista, jos et halua sen kypsentävän heti. Tämä itse asiassa tekee reunat tummemmat, kun ne jätetään auki liian pitkään.
- Tämän kasviksen tuottamaa limaa voidaan käyttää paksuna kastikkeena lisäämään ruokaan makua.
Niille teistä, jotka eivät todellakaan pidä vihannesbendin limasta tai mehusta, voit kypsentää tämän vihanneksen kaikki osat leikkaamatta sitä ensin. Tavoitteena on välttää liman muodostumista keitettäessä.
Onko okran syömisellä terveysriskejä?
Okran kulutus turvallisissa rajoissa tarjoaa varmasti useita ravintoaineita ja erilaisia terveyshyötyjä keholle. Älä kuitenkaan anna sinun syödä sitä liikaa. Hyvien etujen sijaan liiallinen kasvisbentin syöminen voi itse asiassa johtaa terveysongelmiin, kuten:
- Munuaiskiviä. Bendi-vihannekset sisältävät oksalaattia, joka on kalsiumia, joka aiheuttaa munuaiskiviä.
- Ruoansulatushäiriöt. Kasvisbenti sisältää useita fruktaaneja, jotka ovat eräänlainen hiilihydraatti, jota yleensä löytyy vihanneksista ja jyvistä. Fruktaanien liiallinen saanti voi aiheuttaa ripulia, kaasun kertymistä vatsaan, vatsakramppeja ja ilmavaivat ihmisillä, joilla on suolistosairauksia. Tila voi olla pahempi ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Koska yleensä ovat herkempiä elintarvikkeille, jotka sisältävät paljon fruktaaneja.
- Niveltulehdus. Okra sisältää yhdistettä solaniinia, joka on myrkyllinen kemikaali, joka aiheuttaa nivelkipuja, niveltulehdusta ja pitkäaikaista tulehdusta ihmisille, jotka ovat herkkiä tälle ainesosalle.
Hyvän ja huonon puolen tarkastelun jälkeen voit tietysti tehdä johtopäätöksiä tästä terävämuotoisesta vihanneksesta. Hyvien hyötyjen saamiseksi olisi kiva syödä okraa riittävästi, jotta siitä ei muodostu pahaa riskiä jatkossa.