Kasvissalaatti on edelleen laihdutusohjelmalla oleville ihmisille tärkeä tuki. Sen lisäksi, että kasviksista tehdyt salaatit ovat vähäkalorisia, ne sisältävät myös paljon kuitua, joka saa sinut kylläisiksi pidempään.
Salaatin valmistaminen on kuitenkin helppoa ja vaikeaa. Oikea ainesosien yhdistelmä voi todellakin auttaa sinua laihduttamaan, mutta väärät ainesosat voivat itse asiassa estää sinua saavuttamasta ihannepainoasi.
Eli mitä materiaaleja kannattaa käyttää?
Salaatin ainesosien valinta
Salaatti koostuu perusaineista, kasviksista sekä proteiinin ja rasvan ruokalähteistä. Näiden pääainesosien lisäksi jotkut haluavat myös lisätä mausteita ja sidoksia rikastuttamaan tämän ruoan makua.
Aluksi voit käyttää seuraavia ainesosia, kun teet kasvissalaattia ruokavalioosi.
1. Pinaatti ja salaatti
Salaatin perusainekset ovat yleensä vihreitä lehtivihanneksia, pastaa, papuja tai perunoita. Jos tavoitteesi on laihtua, paras vaihtoehto on vihreät lehtivihannekset, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja vähän kaloreita.
Ravinnerikkaimpia vihreitä vihanneksia ovat pinaatti, roomalainen salaatti, lehtikaali ja vesikrassi. Jos haluat rapeamman ja tiheämmän salaatin, kokeile lisätä vähäkuituisia vihanneksia, kuten salaattia tai kaalia. Leikkaa maun mukaan kokoisiksi.
2. Paprikat ja muut värikkäät vihannekset
Terveellisiä kasvissalaatteja ruokavalioon ovat sellaiset, joissa on erilaisia värejä. Jokainen värikäs vihannestyyppi sisältää omia vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemiallisia yhdisteitä, joten hyödyt ovat erilaisia.
Kokeile tehdä erilaisia salaatteja kunkin värikkäiden vihannesten kanssa. Lisää salaattiin hienonnettu, hienonnettu tai raastettu jokin seuraavista aineksista.
- Punaiset vihannekset: punaiset paprikat, tomaatit, retiisit, sipulit ja punajuuret.
- Keltainen ja valkoinen: maissi, keltaiset tomaatit, keltaiset paprikat ja sienet.
- Oranssi: porkkanat, oranssit paprikat, oranssit tomaatit ja punaiset bataatit.
- Vihreät: kampasipuli, vihreät tomaatit, parsakaali, kurkut ja selleri.
- Sininen ja violetti: purppurikaali, munakoiso ja violetit paprikat.
3. Maapähkinät
Ruokavaliosalaattien ei tulisi olla valmistettu pelkästään kasviksista, vaan myös proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteistä. Syynä on se, että pelkästä vihanneksista koostuva ruoka ei välttämättä riitä kattamaan päivittäistä energiantarpeesi.
Voit käyttää monia erilaisia pähkinöitä, kuten manteleita, cashewpähkinöitä tai maapähkinöitä. Esimerkkinä kourallinen maapähkinöitä (5 grammaa) voi lisätä salaattiin 28 kaloria, 1,3 grammaa proteiinia ja 2,5 grammaa rasvaa.
4. Pese
Monet ravintolat käyttävät chian siemeniä, pellavansiemeniä tai kurpitsansiemeniä a täytteet salaatti. Jos haluat käyttää materiaaleja, jotka ovat halvempia ja helpompia löytää, kokeile auringonkukansiemeniä tai kuacia.
Yksi ruokalusikallinen 5 grammaa kuacia sisältää 8 kaloria, 0,7 grammaa rasvaa ja pieniä määriä proteiinia. Lisäämällä kuacia kasvissalaattiin, voit täyttää päivittäiset ravintotarpeesi ruokavaliossasi.
5. Oliiviöljyä tai sitruunamehua
Suurin osa salaattikastike Markkinoilla olevat sisältävät paljon kaloreita, rasvaa ja sokeria. Jos käytät sidoksia näin salaatit ovat epäterveellisiä ja voivat jopa suistaa ruokavalio-ohjelmasi.
Ripottele vain hieman suolaa ja pippuria ja lisää sitten lusikallinen oliiviöljyä salaattiin. Jos sinulla ei ole oliiviöljyä, lisää vain hieman etikkaa tai purista sitruunaa lisätäksesi makua salaattiin.
Kasvissalaatti resepti ruokavalioon
Tässä on esimerkkejä salaattiresepteistä, joita voit kokeilla.
1. Vihreä salaatti cashewpähkinöiden kanssa
Tämä salaatti sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaravintoaineita, joita tarvitset ruokavaliosi aikana. Sinun ei myöskään tarvitse pelätä painonnousua, koska yksi annos tätä salaattia sisältää vain 250 kaloria.
Ainekset salaattiin:
- 1 keskikokoinen kulho vesikrassia tai suosikkivihanneksia
- keskikokoinen tomaatti karkeasti pilkottuna
- 15 grammaa keitettyjä cashewpähkinöitä karkeasti pilkottuna
- punasipulia ohuiksi viipaleina
- Pippuria maun mukaan
Ainesosat varten sidoksia :
- 2 rkl oliiviöljyä
- 1 rkl etikkaa
- 1 tl keitettyjä cashewpähkinöitä, hienonnettuna
- 1 rkl hunajaa
- teelusikallinen sinappia
- punasipulia ohuiksi viipaleina
- Suolaa maun mukaan
Kuinka tehdään:
- Soseuta kaikki ainekset sidoksia blenderissä tai monitoimikone . Tallentaa sidoksia joka on valmistettu jääkaapissa, kunnes on aika käyttää sitä.
- Laita vihreät, cashewpähkinät, tomaatit ja sipulit kulhoon. Kaada sidoksia ja sekoita sitten kaikki tasaiseksi.
- Lisää hieman suolaa ja pippuria ja tarjoile.
2. Avokado ja kesäkurpitsasalaatti
Voit myös lisätä hedelmiä kasvissalaattiisi ruokavalioon. Avokadot ovat yksi oikeista hedelmistä, koska ne sisältävät terveellisiä rasvoja, jotka voivat auttaa ylläpitämään painoa.
Käytetyt ainesosat:
- vesikrassin pää
- 1 rkl kuaci
- avokado, kuorittu ja viipaloitu
- 2 rkl oliiviöljyä
- 1 tl balsamiviinietikkaa
- valkosipulin kynsi, hienonnettuna
- teelusikallinen majoneesia
- Suolaa ja pippuria maun mukaan
Kuinka tehdään:
- Vatkaa oliiviöljy, balsamiviinietikka, valkosipuli ja majoneesi tasaiseksi vaahdoksi. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.
- Lisää kasvikset ja pese ne kulhossa. Kaada sidoksia ja sekoita sitten kaikki tasaiseksi.
- Lisää viipaloitu avokado ja tarjoile.
Valmistamiesi salaattien ainesosat voivat vaikuttaa ruokavaliosi onnistumiseen. Joten aloita tarkastelemaan vihannestyyppejä, proteiinia ja käyttämiäsi salaattikastikkeita.
Kun olet tottunut siihen, terveellisen kasvissalaatin valmistaminen ruokavalioosi on helppoa.