Kassava ja perunat: kumpi on terveellisempää korvata riisi?

Kassava ja perunat ovat vaihtoehtoisia peruselintarvikkeita, jotka sisältävät myös runsaasti hiilihydraatteja. Mutta kun näitä kahta verrataan, kumpi on terveellisempi? Maniikka tai perunat, katso seuraava selitys!

Kassavan ja perunan ravintoaineiden erot

Kassava ja perunat ovat molemmat kiinteitä monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä, jotka eivät sisällä rasvaa. Myös maniokki ja peruna sisältävät molemmat riittävästi kuitua.

Vertailun vuoksi jokainen 100 grammaa maniokkia sisältää 112 kaloria, 38 grammaa hiilihydraatteja ja 1,5 grammaa proteiinia. Samalla määrällä perunat sisältävät 76 kaloria, 17 hiilihydraattia ja 2 grammaa proteiinia. Molemmat mukulat sisältävät 2 grammaa kuitua.

Sekä maniokki että peruna sisältävät myös riittävän määrän A-vitamiinia, C-vitamiinia ja mangaania. Mangaani itsessään on mineraali, joka auttaa veren hyytymistä, tuottaa sukupuolihormoneja, vahvistaa luita ja sidekudosta.

Joten, mikä on parempi maniokin ja perunan välillä?

Yleisestä ravintoarvosta päätellen sekä maniokilla että perunalla on tasa-arvoinen asema. Joten päätös valita kassava tai peruna välipalaksi on täysin sinun käsissäsi.

Jos kuitenkin haluat käyttää toista kahdesta mukulasta hiilihydraattilähteenä riisin sijaan, maniokki on luultavasti parempi valinta kuin peruna.

Syynä on, että jokainen 230 grammaa maniokkia sisältää 78 grammaa hiilihydraatteja. Jos jokainen gramma hiilihydraattia sisältää 4 kaloria, tämä vastaa 312 kaloria tai 95 prosenttia päivittäisestä hiilihydraattitarpeesta. Vaikka perunoiden hiilihydraattipitoisuus vastaa 66-90 prosenttia päivittäisestä hiilihydraattitarpeesta.

Glykeemisestä arvosta katsottuna maniokki on myös parempi kuin peruna. Harvard Medical Schoolin GI-arvojen taulukon perusteella 100 gramman keitettyjen perunoiden GI-arvo on noin 78, kun taas glykeeminen arvo 100 grammaa maniokkia kohden on noin 55. Mitä pienempi ruoan glykeeminen arvo on, sitä vähemmän sillä on vaikutusta verensokeritason nousuun.

Siitä voi sitten päätellä Maniikka voi korvata riisin paremmin kuin peruna.

Kuinka monta annosta maniokkia ja perunoita tulisi kuluttaa riisin tilalle?

Indonesian terveysministeriön tasapainoisen ravitsemuksen ohjeiden mukaan jokainen 100 grammaa riisiä sisältää 175 kaloria, 4 grammaa proteiinia ja 40 grammaa hiilihydraatteja.

Saadaksesi saman ravintoarvon, sinua rohkaistaan ​​syömään kaksi keskikokoista perunaa (210 grammaa) tai 1,5 kpl maniokkia (120 grammaa).

Kassavan ja perunoiden keittäminen vaikuttaa ravintosisältöön

Vaikka maniokin ja perunan ravintosisältö on lähes yksitoista kaksitoista, väärä ruoanlaittotapa voi muuttaa sisällön niin, että se voi olla jopa haitallista terveydelle.

Turvallisin tapa käsitellä maniokkia ja perunoita säilyttäen suurimman osan ravintoaineistaan ​​on keittää tai paahtaa niitä. Mutta muista myös, että ruoanlaittotekniikat voivat myös vaikuttaa ruoan glykeemiseen indeksiin. Mitä pidempään ruokaa kypsennetään, sitä korkeampi sen glykeeminen indeksi on.

Ennen kuin käsittelet maniokkia, varmista, että olet kuorinut ihon ja pesenyt maniokin hyvin. Muista myös käsitellä maniokkia, kunnes se on täysin kypsä, jotta vältytään syanidimyrkytysriskiltä.

Hieman poiketen maniokista, perunan kuorta ei tarvitse kuoria ennen kypsennystä, sillä perunan kuori varastoi eniten ravintoaineita. Varmista kuitenkin, että peset perunat perusteellisesti ennen käsittelyä välttääksesi ruoan saastumisen.