Niille teistä, jotka eivät pidä riisistä tai haluavat korvata riisin muilla hiilihydraatilla, maissi ja perunat voivat olla valintasi. Maissi ja perunat ovat molemmat hiilihydraattien lähteitä, jotka eivät ole yhtä ravitsevia kuin riisi. Jos kuitenkin vertaat näitä kahta, kumpi on terveellisempää korvata riisiä? Katso arvostelu tästä.
Maissin ja perunan ravintoerot
Maissi ja perunat ovat molemmat hyviä hiilihydraattien lähteitä ja sisältävät tärkeitä ravintoaineita. Molemmilla on eri määrä ravintosisältöä. Vertailun vuoksi jokainen 100 grammaa maissia sisältää 366 kaloria, 69,1 grammaa hiilihydraatteja ja 9,8 grammaa proteiinia. 100 grammaa perunoita sisältää 62 kaloria, 13,5 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa proteiinia.
Samalla tavalla perunat eivät sisällä rasvaa, kun taas maissi sisältää 7,3 grammaa rasvaa. Molemmat sisältävät myös kuitua, joitain vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta eri määriä.
Maissi sisältää 2,2 grammaa kuitua ja 0,5 grammaa kuitua perunoissa. Vaikka perunoiden kalium- ja natriumpitoisuus on korkeampi kuin maississa. Toisin kuin vitamiinimäärä, maissi on edelleen vitamiinirikkaampi kuin peruna.
Joten, mikä on parempi riisin korvike?
Sekä maissilla että perunoilla on hyvä ravintosisältö riisin korvikkeena. Hiilihydraattien tarpeesta päätellen maissi sisältää noin 28-80 % päivittäisestä hiilihydraattitarpeesta. Perunan hiilihydraatit vastaavat 66-90 % päivittäisestä hiilihydraattitarpeesta. Molemmat sisältävät pieniä määriä yksinkertaisia sokereita.
Glykeemisen indeksin arvosta päätellen maissin voidaan kuitenkin sanoa olevan parempi riisin korvike. Glykeeminen indeksi on mitta siitä, kuinka nopeasti hiilihydraatit sulavat. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksiarvo, voivat aiheuttaa korkeita verensokeripiikkejä.
Harvard Medical Schoolin glykeemisen indeksitaulukon perusteella 100 gramman maissia glykeeminen indeksiarvo on noin 46, kun taas 100 gramman perunoiden glykeeminen indeksiarvo on 78. Myös maissin glykeeminen indeksiarvo on alhaisempi kuin riisin, joka on noin 73.
Lisäksi ruoanlaittotekniikat voivat myös vaikuttaa glykeemisen indeksin arvoon. Mitä pidempään ruokaa kypsennetään, sitä korkeampi on ruoan glykeeminen indeksi. Varmista siksi, että käsittelet maissi tai perunat oikein.
Maissin tai perunoiden terveellinen tai ei-riisin korvike riippuu myös siitä, kuinka käsittelet ne. Sen sijaan, jos perunat tai maissi keittämällä tai paahtamalla. Tämä on tarkoitus säilyttää suurin osa ravintoaineistaan.
Mikä on oikea annos maissia ja perunoita riisin korvikkeena?
Indonesian terveysministeriön tasapainoisen ravitsemuksen ohjeiden mukaan jokainen 100 grammaa riisiä sisältää 175 kaloria, 4 grammaa proteiinia ja 40 grammaa hiilihydraatteja.
Saadaksesi saman ravintoarvon, sinun on suositeltavaa syödä 3 keskikokoista maissia tai 125 grammaa vastaava määrä. Perunoiden osalta suosittelemme syömään 2 keskikokoista perunaa tai 210 grammaa.