Hyppynaru on urheilulaji, johon voit luottaa, varsinkin jos etsit nopeaa, kaloripitoista harjoitusta, jolla on monia etuja. Usein kutsutaan myös nimellä ohittaa Tällä harjoituksella, johon kuuluu kardio, on hyviä etuja sydämen ja keuhkojen sekä verisuonten terveydelle.
Kaikki eivät kuitenkaan voi hypätä narulle samalla tavalla. Aloittelijan tulee tietää muutama seikka ennen harjoituksen aloittamista. Mitä nuo ovat? Tule katsomaan erilaisia valmisteluja ja asioita, joita voit tehdä seuraavan hyppynarun käynnistämisessä.
Vinkkejä hyppynaruun aloittelijoille
Hyppynaru tai ohittaa melko turvallinen kaiken ikäisille ja sukupuolille, kunhan teet valmistelun ja liikkeet oikein ja turvallisesti. Tämä on myös siksi, että saat maksimaalisen hyödyn hyppynaruista ja samalla vältät loukkaantumis- ja onnettomuusriskit.
Vaikka se kuulostaa helpolta, sinun on valmistauduttava huolellisesti ennen harjoittelua. Erilaisten välineiden valmistelun lisäksi on myös useita vinkkejä, joiden avulla voit tehdä tästä liikunnasta terveellisen rutiinin.
1. Urheiluvälineiden ja -paikkojen valmistelu
Aloittelijoille kannattaa käyttää köyttä, jonka koko on pituutesi mukainen. Käytä köyttä helmillä koristeltu köysi jonka malli sopii aloittelijoille hyppynarussa.
Pääharjoitusvälineinä olevien köysien lisäksi on useita muita asioita, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota, kuten seuraavat.
- Voit aloittaa säätämällä köyden pituutta ja pituuttasi pitämällä kiinni köyden kahvasta. Rullaa köyttä niin, että kahva ulottuu kainaloon.
- Käytä mukavia vaatteita ja urheilukenkiä. Voit käyttää juoksukenkiä tai harjoituskenkiä hyppynarussa.
Kun harrastat hyppynarua, sinun on kiinnitettävä huomiota myös harjoituspaikkaan. Tarvitset 1×2 metrin alueen ja huoneen korkeus on vähintään 30 cm pään yläpuolella.
Sinun on myös kiinnitettävä huomiota lattiapinnan tyyppiin harjoittelun aikana. Aloittelijoiden ei tule tehdä tätä harjoitusta matolla, ruoholla, betonilla tai asfaltilla. Käyttämäsi kengät voivat liukua ja aiheuttaa nilkka- tai polvivammoja.
On parasta harjoitella lattiapinnalla puulla, vanerilla tai erityisesti harjoitteluun tarkoitetulla matolla.
2. Valmistautuminen hypyn aloittamiseen
Kun olet valmistanut oikeat välineet ja paikan harjoituksen tekemiseen, voit suorittaa useita valmistavia vaiheita ennen hyppäämisen aloittamista.
- Aluksi sinun tulee harjoitella jalkojen ja käsien liikkeitä erikseen. Tee se ensin valmisteluvaiheessa ennen kuin käytät köyttä hyppäämiseen.
- Määrittääksesi köyden pituuden, astu yhdellä jalalla köyden keskelle ja nosta kahvaa. Oikean pituinen hihna ei saa ylittää kainaloa.
- Kun tunnet pystyväsi pysymään käsien ja jalkojen rytmissä, pidä kahta köyttä kahvoista kiinni. Säädä pituutesi mukaan, ei liian pitkä tai lyhyt.
- On tärkeää jättää köydelle noin 3–4 cm löysä, jotta jalat ja köysi eivät kosketa toisiaan, mikä voi aiheuttaa liukastumista. Pidä kyynärpääsi tukevasti sivuilla, kun kierrät köyttä.
3. Kun teet hyppynarua
Jos olet varma, voit hypätä narulle. Aloittelijoille, älä työnnä itseäsi liikaa tai sinun tulee noudattaa seuraavia ohjeita.
- Aloita hyppynaru 20 sekunnin aikavälillä. Aseta rytmi ensimmäisten 20 sekunnin aikana ja yritä olla kompastumatta köyden yli. Jos tunnet olevasi väsynyt tai et voi enää hengittää, sinun tulee lopettaa välittömästi.
- Kun olet pystynyt ohittamaan ensimmäiset 20 sekuntia, voit jatkaa vain seuraaviin minuutteihin. Älä unohda levätä hetki jokaisen kierroksen aikana hyppääessäsi narua.
Aloittelijana voit aloittaa 30 sekunnin peräkkäisillä hyppyillä tai noin 50 toistolla. Tee vähintään 3–4 sarjaa 30–90 sekunnin tauon välein.
Lisää harjoituksen kestoa ja intensiteettiä asteittain. Esimerkiksi aluksi vain 60 sekuntia, lisää 90 sekuntiin hypätäksesi. Suorita sitten seuraava vaihe 100-150 sekuntia 30 sekunnin lepoajan kanssa. Voit tehdä sen joka päivä, aamulla tai illalla saadaksesi maksimaalisen hyödyn hyppynaruista.
Hyppyköyden erilaisia etuja
Useat tutkimukset osoittavat hyppynarun tärkeät edut kehon kuntoon. Yksi esimerkki on vuonna 2020 tehty tutkimus, jossa testattiin hyppynaruharjoitusohjelman tehokkuutta koulun ulkopuolisena harjoituksena lukiolaisille.
Tutkimuksessa, johon osallistui 60 lukiolaista, jotka tekivät hyppynaruharjoituksia 12 viikon ajan (3 harjoitusta viikossa, kesto 45 minuuttia), havaittiin merkittäviä parannuksia lihasvoimassa ja luutiheydessä.
Lisäksi hyppynarun hyödyt kehon terveydelle, jotka voit tuntea, ovat:
- lisää säären joustavuutta loukkaantumisriskin vähentämiseksi,
- harjoittele tasapainoa ja koordinaatiota silmien, jalkojen ja käsien välillä,
- auttaa parantamaan yleistä kognitiivista toimintaa,
- laihtua tehokkaammin,
- parantaa sydämen ja verisuonten terveyttä (sydän- ja verisuonijärjestelmää) ja
- kasvattaa lasten ja nuorten pituutta.
Jotta saat kaikki hyödyt hyppynaruista, älä unohda yhdistää sitä muuntyyppiseen fyysiseen toimintaan. Aseta terveellinen ruokavalio ja elämäntapa parantaaksesi kehon kuntoa.
Vaikka kuka tahansa voisi tehdä sen, sinun tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen hyppynarua hyppäämistä, jos sinulla on terveysongelmia, varsinkin jos sinulla on ollut vammoja, luukadon tai nivelsairauksia.