Elintarvikepakkausten ravintoarvotietotaulukossa on lause "RDA:n prosenttiosuus 2000 kcal:n energiantarpeen perusteella. Energiantarpeesi voi olla suurempi tai pienempi." Tämä tarkoittaa, että kaikkien päivittäinen kalorien tarve ei ole sama. Miten lasket päivittäisen kaloritarpeesi?
Mitä kalorit ovat?
Ennen kuin tiedät, kuinka monta kaloria tarvitset, se auttaa sinua tietämään, mitä kaloreita on. Kalori on mittayksikkö, joka ilmaisee ruoan energiamäärän.
Kun syöt tai juot, annat energiaa (kaloreita) keholle. Sitten keho käyttää tätä energiaa polttoaineena erilaisiin toimintoihin. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän käytät energiaa tai kaloreita.
Ruoan kalorimäärä kirjoitetaan yleensä kilokaloreina (kcal). Esimerkiksi 500 kaloria kirjoitettaisiin 500 kcal. Kalorien lisäksi kalorit voidaan kirjoittaa myös kilojouleina tai kJ-yksiköinä. 1 kJ vastaa 0,239 kaloria.
Kalorit voivat antaa energiaa, mutta liiallinen saanti voi johtaa painonnousuun ja liikalihavuuteen. Tämä johtuu siitä, että ylimääräiset kalorit, joita ei polteta, varastoituvat rasvaksi. Siksi sinun on laskettava kaloritarpeesi.
Jokaisen ihmisen päivittäinen kaloritarve
Jokaisen ihmisen kaloritarpeen laskeminen on erilaista, koska siihen voi vaikuttaa useita tekijöitä. Näitä tekijöitä ovat sukupuoli, paino ja pituus, ikä, kehon koostumus ja päivittäinen fyysinen aktiivisuus.
Miesten tarvitsemat kalorit ovat myös erilaisia kuin naisten, vaikka he ovat samaa ikäluokkaa. Jopa kahdella ihmisellä, jotka ovat kaksosia, on erilaiset kaloritarpeet fyysisen kunnon ja päivittäisen toiminnan mukaan.
Myös kunkin maan päivittäiset kaloritarpeet vaihtelevat. Yhdysvalloissa miehiä kehotetaan kuluttamaan 2 700 kaloria päivässä ja naisia 2 200 kaloria päivässä.
Samaan aikaan Yhdistyneen kuningaskunnan kansallisen terveyspalvelun mukaan miehiä kehotetaan kuluttamaan 2 500 kaloria ja naisia 2 000 kaloria. Toisin kuin Yhdysvaltain elintarvike- ja maatalousjärjestön suositus, joka suosittelee 1 800 kalorin vähimmäissaantia päivässä.
Indonesiassa on taulukko ravitsemuksellisista riittävyysluvuista (RDA) terveysministerin vuoden 2019 asetuksen nro 28 mukaisesti. Tämä taulukko sisältää suosituksia kunkin ikäryhmän tarvitsemien kalorien ja ravintoaineiden määrästä RDA:ssa.
Alla olevat kalorivaatimukset ovat kunkin ikäryhmän keskimääräinen vertailuarvo. Voit neuvotella lisää ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi yksityiskohtaisesti sinun ja perheesi kaloritarpeet.
4 yleisimmin kysyttyä kysymystä ruoan kaloreista
1. Vauvat ja lapset
Lasten ja vauvojen kaloritarve kasvaa iän myötä. Ensimmäisen kuuden kuukauden aikana vauvan kaloritarve katetaan yksinomaisella imetyksellä. Sen jälkeen ruokinta säädetään lapsen iän mukaan.
Imeväisten ja lasten kaloritarpeet ovat seuraavat.
- 0-5 kuukautta: 550 kcal
- 6-11 kuukautta: 800 kcal
- 1-3 vuotta: 1350 kcal
- 4-6 vuotta: 1400 kcal
- 7-9 vuotta: 1650 kcal
2. Pojat
Miehillä on yleensä korkeampi päivittäinen kaloritarve suuremman lihasmassan vuoksi. Tässä on miesten kaloritarpeet lapsuudesta vanhuksiin.
- 10-12 vuotta: 2000 kcal
- 13-15 vuotta: 2400 kcal
- 16-18 vuotta: 2650 kcal
- 19-29 vuotta: 2650 kcal
- 30-49 vuotta: 2550 kcal
- 50-64 vuotta: 2150 kcal
- 65-80 vuotta: 1800 kcal
- Yli 80 vuotta: 1600 kcal
3. Tytöt
Naisten päivittäiset kaloritarpeet on erotettava toisistaan normaalivartaloisten naisten, raskaana olevien naisten ja imettävien äitien välillä. Naiset, jotka eivät ole raskaana tai imettävät, tarvitsevat seuraavan kaloreiden saannin.
- 10-12 vuotta: 1900 kcal
- 13-15 vuotta: 2050 kcal
- 16-18 vuotta: 2100 kcal
- 19-29 vuotta: 2250 kcal
- 30-49 vuotta: 2150 kcal
- 50-64 vuotta: 1800 kcal
- 65-80 vuotta: 1550 kcal
- Yli 80 vuotta: 1400 kcal
4. Raskaana olevat tai imettävät naiset
Raskaana olevat tai imettävät äidit tarvitsevat enemmän energiaa tukeakseen vauvansa kasvua. Siksi heidän perusenergiantarpeensa on lisättävä seuraavilla ehdoilla.
- Raskaana oleva raskauskolmannes 1: lisää 180 kcal
- 2. raskauskolmannes: lisää 300 kcal
- 3. raskauskolmannes: lisää 300 kcal
- Imetys ensimmäisten 6 kuukauden aikana: lisää 330 kcal
- Imetys toisen 6 kuukauden aikana: lisää 400 kcal
Kaava päivittäisen kaloritarpeen laskemiseen
Sen lisäksi, että viittaat ravitsemuksellisten riittävyyslukujen taulukkoon, voit myös laskea oman päivittäisen kaloritarpeesi kahden kaavan avulla. Tässä on kaksi kaavaa.
1. Harris-Benedictin kaava
Harris-Benedictin kaava on yksi ravitsemusasiantuntijoiden useimmin käyttämistä kaavoista. Tämä kaava ottaa huomioon ikäsi, sukupuolesi, painosi, pituutesi ja aktiivisuustasosi.
Ensinnäkin, sinun on ensin laskettava perusaineenvaihduntanopeus (BMR). BMR eli perusaineenvaihduntanopeus on arvio energiamäärästä, joka kuluu kehon perustoimintojen suorittamiseen levossa.
Miesten ja naisten BMR voidaan määrittää seuraavalla kaavalla.
- BMR mies = 66,5 + (13,7 × paino) + (5 × pituus) – (6,8 × ikä)
- BMR naiset = 655 + (9,6 × paino) + (1,8 × pituus) – (4,7 × ikä)
Yllä olevassa kaavassa paino ilmoitetaan kilogrammoina (kg), kun taas pituus on senttimetreinä (cm).
Laskennan tulokset kerrotaan sitten fyysisen aktiivisuuden kertoimella. Voit seurata seuraavaa luokkaopasta.
- Harvoin harjoittele: kerro 1,2
- Harvinainen harjoitus: kerro 1.3
- Toistuva harjoittelu tai raskas fyysinen toiminta: kerrotaan 1,4:llä
Esimerkiksi on 26-vuotias nainen, joka painaa 60 kg ja on 160 cm pitkä. Hänen päivittäiset toimensa menevät töihin ja harvoin harjoittelevat. Eli naisen päivittäinen kaloritarve on 1848 kcal.
Käytännön tapoja mitata ruoka-annoksia painon ylläpitämiseksi
2. WHO:n kaava
WHO:n kaava on yksinkertaisempi kuin Harris-Benedictin kaava. Tämä kaava ei ota huomioon pituutta, vaan se jaetaan ikäluokittain.
Esimerkiksi 18–29-vuotiaan naisen energiantarpeen selvittämiseksi käytä kaavaa 14,7 × (paino kilogrammoina) + 496.
Sillä välin 18-29-vuotiaiden miesten energiantarpeen selvittämiseen käytetään kaavaa 15,3 × (paino kilogrammoina) + 679. Tulos kerrotaan sitten fyysisen aktiivisuuskertoimella kuten Harris-Benedictin kaavassa.
3. Kaloritarvelaskin
Kaloritarpeen laskemisen helpottamiseksi painon, pituuden, iän ja aktiivisuustason mukaan olemme toimittaneet Kaloritarpeen laskin jota voit käyttää klikkaamalla alla olevaa kuvaa:
Kaloritarpeen ja terveyden välinen suhde
Vaikka elintarvikepakkauksissa on usein listattu prosenttiosuudet ravitsemukselliset riittävyydestä 2000 kcal energiantarpeen perusteella, tiedät nyt, että kaikki eivät tarvitse näin paljon energiaa joka päivä.
Energiantarpeesi riippuvat sukupuolestasi, iästäsi, kehostasi, pituudestasi, fyysisestä kunnostasi ja päivittäisistä toiminnoistasi. Päivittäisten kalorien tarpeen tietäminen voi myös auttaa ylläpitämään terveyttä.
Energiatarpeesi tyydyttämisessä sinun on noudatettava tasapainon periaatetta. Tämä tarkoittaa, että kehoon menevien kalorien määrä on sama kuin ulos menevien kalorien määrä. Voit tehdä tämän laskemalla ensin kaloritarpeesi.
Jos saat enemmän kaloreita kuin tarvitset, tämä voi johtaa painonnousuun. Erilaisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja aivohalvauksen riski on myös suurempi.
Toisaalta tarpeitasi pienempi kalorien saanti voi johtaa painonpudotukseen sekä elinten toiminnan heikkenemiseen. Tämä johtuu siitä, että ei saa oikeaa saantia.
Joten, ei vain laskemalla kuinka paljon tarvitset päivittäisiä kaloreita, sinun on myös hankittava saanti näiden tarpeiden mukaan. Tämä pitää kehon toiminnan optimaalisesti.